تأثیر تمرینات هوازی بر فشار خون ، افراد مبتلا به بیماری پرفشاری خون

به گزارش جهانی پرس؛ امیرحسین خزلی ، دانشجوی کارشناسی ارشد ، فیزیولوژی ورزشی _ کاربردی برای شروع توضیح دهید اساساً چرا تمرینات هوازی برای بیماران مبتلا به پرفشاری خون تا این حد توصیه می‌شود؟ تمرینات هوازی با تحریک‌ سیستم عصبی پاراسمپاتیک و کاهش تون سمپاتیک، قطر رگ‌ها را افزایش داده و در نتیجه فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کاهش پیدا می‌کند. از نظر بیوشیمیایی نیز ورزش منظم باعث افزایش تولید نیتریک‌اکسید (NO) در دیوارهٔ رگ‌ها می‌شود که یک گشادکنندهٔ عروقی طبیعی است. مجموع این عوامل، فشار خون را به صورت پایدار تعدیل می‌کنند. اثرات فیزیولوژیکی تمرینات هوازی دقیقاً از چه مسیرهایی منجر به کاهش فشار خون می‌شود؟ از سه مسیر اصلی: 1. مسیر قلبی ـ عروقی کاهش ضربان قلب استراحت به دلیل افزایش کارایی قلب کاهش ضخامت دیوارهٔ بطن چپ در افراد مبتلا به پرفشاری خون افزایش قابلیت ارتجاعی شریان‌ها 2. مسیر هورمونی ـ عصبی کاهش ترشح کاتکولامین‌ها مثل آدرنالین و نورآدرنالین کاهش فعالیت سیستم رنین ـ آنژیوتانسین ـ آلدوسترون (RAAS) افزایش ترشح هورمون‌های ضدالتهابی 3. مسیر عملکرد عروق افزایش تولید نیتریک‌اکسید کاهش استرس اکسیداتیو و رادیکال‌های آزاد بهبود عملکرد سلول‌های اندوتلیال این سازوکارها باعث می‌شوند رگ‌ها بازتر، انعطاف‌پذیرتر و کم‌مقاومت‌تر شوند. آیا نوع شدت تمرینات هوازی هم بر میزان کاهش فشار خون تأثیر دارد؟ بله قطعاً. شدت تمرین عامل تعیین‌کننده است: شدت متوسط (۴۰ تا ۶۰ درصد VO2max یا ۵۵ تا ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه) بهترین و ایمن‌ترین محدوده برای کاهش فشار خون است. تمرینات شدید هم مؤثرند اما برای افراد مبتلا به پرفشاری خون ریسک بیشتری دارند و باید با نظارت متخصص اجرا شوند. تمرینات خیلی سبک معمولاً اثر درمانی چشمگیر ندارند. از نظر علم تمرین، مهم‌ترین اصل پیوستگی است. مطالعات نشان داده صرفاً ۳۰ دقیقه تمرین هوازی، ۴ تا ۵ روز در هفته، می‌تواند فشار سیستولیک را حدود ۵ تا ۱۲ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. بعضی افراد نگران افزایش فشار خون هنگام ورزش هستند. آیا این نگرانی درست است؟ به صورت طبیعی هنگام ورزش، فشار خون سیستولیک افزایش پیدا می‌کند اما این افزایش کاملاً فیزیولوژیک و طبیعی است و بعد از اتمام تمرین کاهش می‌یابد. نکته مهم این است که در بیماران فشارخونی، افزایش فشار در حین تمرین معمولاً کنترل‌شده‌تر از فعالیت‌های ناگهانی و غیرهوازی است. به همین دلیل تمرین هوازی بهترین انتخاب است. البته توصیه می‌کنیم افراد موارد زیر را رعایت کنند: گرم‌کردن حداقل ۱۰ دقیقه جلوگیری از حبس نفس توقف تمرین در صورت سرگیجه یا درد قفسه سینه از نظر بیوشیمی و متابولیسم، ورزش چگونه به بهبود فشار خون کمک می‌کند؟ چند سازوکار مهم: 1. افزایش تعداد و کارایی میتوکندری‌ها 2. کاهش التهاب سیستمیک و پروتئین‌های التهابی مثل CRP 3. کاهش مقاومت به انسولین 4. افزایش آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی مثل SOD 5. کاهش سطح تری‌گلیسرید و LDL و افزایش HDL مجموع این تغییرات متابولیک، بدن را به سمت یک وضعیت ضدالتهابی و قلبی‌عروقی سالم سوق می‌دهد که نتیجه‌اش کاهش فشار خون است. بهترین برنامهٔ تمرینی پیشنهادی شما برای بیماران چیست؟ یک برنامهٔ اصولی می‌تواند این‌گونه باشد: هفته‌ای ۴ تا ۵ جلسه مدت هر جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه شدت: ۵۵ تا ۶۵ درصد ضربان قلب بیشینه با الگوی ۱۰ دقیقه گرم‌کردن + ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین اصلی + ۵ تا ۱۰ دقیقه سردکردن اگر فرد سابقهٔ مشکلات قلبی دارد، شدت باید بر اساس تست ورزش تعیین شود. چه نوع فعالیت‌های هوازی برای افراد مبتلا مناسب‌تر است؟ بهترین انتخاب‌ها عبارت‌اند از: پیاده‌روی تند دوچرخه ثابت یا متحرک شنا تردمیل با شیب ملایم رقص‌های ریتمیک و ملایم الیپتیکال فعالیت‌های پرجهش و شدید بهتر است حذف یا محدود شوند. چه توصیه‌های کاربردی برای بیماران دارید؟ چند راهبرد مهم: 1. شدت تمرین باید قابل مکالمه باشد؛ یعنی فرد بتواند حرف بزند اما آواز نخواند. 2. فشار خون قبل و بعد از تمرین برای چند هفته کنترل شود. 3. افراد دارویی مثل بتابلوکر مصرف می‌کنند باید بدانند ضربان قلب شاخص خوبی برای شدت نیست. 4. تمرین باید منظم و بدون وقفه باشد؛ قطع تمرین فقط طی ۲ تا ۳ هفته اثرات مثبت را از بین می‌برد. 5. نوشیدن آب کافی و اجتناب از کاهش قند خون در طول تمرین بسیار مهم است.