به گزارش جهانی پرس، علیرضا خزلی کارشناس ارشد تربیت بدنی، ریکاوری و بازسازی بدن به مرحله ایی از برنامه ورزشی گفته میشود که در پی آن ، عضلات، سیستم عصبی، التهاب مختلف، انگیزه روانی و تعادل سطح انرژی بدنی  ورزشکار، بعد از اجرای تمرینات و مسابقات باید صورت بگیرد . ریکاوری صحیح ضامن حفظ سطح سلامت ، بالا رفتن سطح استقامت ، قدرت و توانا ادامه تمرین یا مسابقه میباشد. مسلما یک برنامه تمرینی خوب با یک ریکاوری خوب جوابی در خور تلاش شما را خواهد داد. از طرفی یکی از اصول یک ریکاوری خوب ، داشتن برنامه و رژیم غذایی خوب و جامع است. در زیر توضیحی هر چند مختصر در باب یک ریکاوری کامل و خوب خدمت ورزشکاران عزیز ارائه میشود. اگر بخواهیم ریکاوری را خوب درک کنیم باید ، مفهوم بیش تمرینی ( over training ) را فهمیده باشیم . تمرین بدون در نظر گرفتن نیازهای بدن  و یا تمرین بدون پشتیبانی کافی از عضلات از همه نظر ، که شامل عدم تامین پروتئین،  کربوهیدرات،  چربی ، الکترولیت ها ، املاح معدنی می شود ، بعبارتی شما فعالیت دارید ولی برای جلسه بعد که برای تمرین باشگاه میروید ، یک پله پایین تر از جلسه قبل هستید. پرواضح است که در چنین شرایطی شما نمی توانید از بدن انتظار استقامت و پایدار بیشتری داشته باشید . در جلسه بعد نیز شما به پله بعدی سقوط کردید ، انتظار جابجایی وزنه بیشتر و یا حجمی بیشتر در عضلات  توهمی است که دارید چون شما دو پله پایین تر از نیاز بدن تان ایستاده اید و اگر ادامه دهید در پایان یک ماه تمرین باید با حسرت به جایگاه ابتدایی خود نگاه کنید اگر در بستر بیماری نباشید. نکته مهم اول باید بدانید که شخصا چه مدت زمان برای ریکاوری کامل نیاز دارید . تحقیقات بعمل آمده در دانشگاه های مختلف نشان از آن دارد که یک بازه زمانی ۴۸ تا ۷۲ ساعته برای بازسازی و آماده شدن برای تمرین بعدی شما نیاز است.، اما من بشما میگویم شخصا به آن زمان برسید . تفاوت های کوچک نیز میتواند نتایجه بزرگی را رقم بزند. مثلا در حالی که قهرمان مستر المپیا Dorin yates طبق یک اصل نزدیک به تمام فصل را بصورت ، یک بار تمرین  در هفته برای یک عضله اختصاص میداد ، قهرمان دیگر المپیا Ronnie coleman هر دسته عضلات را دو بار در یک هفته تمرین می داده و فقط یک روز بصورت کامل  استراحت داشته .پس شما باید در پی ( آن ) خود باشید. البته یک نکته هم یاد آوری کنیم که ، اگر شما بصورت نچرال تمرین میکنید ، بهتر است برای خود احترام بیشتری قائل باشید ، احترام بیشتر ، استراحت بیشتر. اما در مجموع به این نکته توجه کنید که عضلات بزرگ مثل پا و عضلات پشت ، زمان بیشتری برای بازسازی نیاز دارند مثلا همان ۷۲ ساعت و عضلات دیگر ۴۸ . خوب حالا تمرین تمام شده و ما در مرحله ریکاوری هستیم چه باید انجام بدهیم و چه نباید انجام داد. شخصا به یاد دارم در زمانی که در باشگاه راه آهن تهران و زیر نظر استاد امیر درمنکی تمرین میکردم ایشان به ورزشکاران توصیه میکردند ، سریعا بعد از تمرین و قبل از هر کاری ، دوش بگیرید. این تجربه بقدر کار آمد است که شما را متعجب میکند. ریلکس شدن بدن بعد از یک ورزش و تمرین سنگین شاید که نه حتما  یک نعمت الهی است. اما در باب آنچه باید بعنوان تغذیه و رژیم غذایی دنبال کنید تا بدن به صد درصد ظرفیت خود برسد و شما نه تنها درجا نزنید و دچاره سقوط به پله بیش تمرینی نشوید بلکه با انگیزه و انرژی بیشتر به تمرین بعدی فکر کنید . چه باید بخوریم ؟ پروتئین ترکیبی از پروتئینها حیوانی ، انواع گوشت ها ، ماهی و لبنیات و پروتئین های گیاهی مانند لوبیا و عدس به چه میزان؟ به میزان دلخواه ! ولی تحقیقات میگوید برای هر یک کیلو وزن بدن بین ۱ تا ۲ گرم پروتئین باید مصرف شود و سوالی که من هنوز به جواب ان نرسیده ام این است ، ۱ تا ۲ گرم پروتئین قابل جذب یا بصورت کامل یعنی ما ۱ تا ۲ گرم پروتئین بخوریم و به ضریب جذب ان کاری نداشته باشیم. شاید هم برای همین موضوع است که بعضی از قهرمانان گاهی تا ۴ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن پروتئین مصرف می کنند. ( بد نیست بدانید ضریب جذب پروتئین،  به آن میزان از پروتئینی گفته میشود که بدن از یک ماده غذایی،  مانند یک تخم مرغ میتواند دریافت کند.) (جدول ضریب جذب پروتئین مواد را در یادداشتی دیگر خدمتتان ارائه خواهم داد.) پس فعلا همان ۱ تا ۲ گرم پروتئین به ازای یک کیلوگرم وزن بدن ،یعنی شما که ۱۰۴ کیلو وزن دارید ، باید حداقل ۱۰۴ تا ۲۰۸ گرم پروتئین دریافت کنید. این پروتئینها هستند که حجم و زیبایی به عضلات شما میدهند و درد ناشی از تخریب سلولهای عضلات شما را با ترمیم بهبود می‌بخشند. و دیگر چه باید خورد ؟ کربوهیدرات کربوهیدرات ها چنانچه قبلا گفته شد در دسته های کربوهیدرات های ساده ، دو قندی و پیچیده یا چند قندی طبقه بندی میشوند. تامین انرژی لازم برای تمرین بعدی و کمک به بازسازی سریع عضلات ، کاریست که بدون قند ها تقریبا غیر ممکن و سخت بنظر میرسد. پس قند و کربوهیدرات را فراموش نکنید. به چه میزان باید خورد؟ به ازای هر کیلو وزن بدن تان حدودا ۰/۵ تا ۱ گرم در نظر بگیرید ، از منابع مختلف مانند غلات و میوه ها توصیه میشود برای استفاده از کربوهیدرات ها از نوع پیچیده آن بیشتر استفاده شود. البته قند های ساده نباید بصورت کامل حذف شود ، مگر در فصل نزدیک به مسابقه. و بعد کربوهیدرات چه باید  خورد ؟ چربی ها چربی ها ، واقعا نیازمند توجه خاص هستند، شاید اسم شان بد در رفته باشد ، اما بدون چربی ها،  بدن در سراشیب سقوط قرار خواهد گرفت و حتی بهترین پروتئینها و کربوهیدرات هم نمی تواند جای خالی آنها پر کند. نبود چربی خوب در یک رژیم یعنی خدا حافظی با تولید و ترشح ،هورمون های بدن. منابع چربی خوب را پیدا کرده و مانند پروتئین ها عزیز بدارید ، آووکادو،  آجیل ، دانه های روغنی به چه میزان؟ مقدار و اندازه دقیقی برای چربی ها ذکر نشده و یا بهتر بگویم من ندیدم ولی بهترین معیار برای اندازه چربی ها در رژیم در دست اشتهای شماست. البته شما بین ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری رژیم غذایی تان را میتوانید از چربی ها تامین کنید. یادتان باشد حذف چربی ها یک اشتباه مرگ بار است. اخلال در دید چشمان شما، ریزش مو هم در آقایان هم بانوان ، اخلال در ترشح هورمون ها که در بانوانی که رژیمهای لاغری میگیرند شایع تر است ، خشکی پوست  و مواردی دیگر . در ادامه این مطالب در مورد مصرف مکمل ها صحبت خواهیم کرد.