به گزارش جهانی پرس؛ مصطفی حسینیان- شما میتوانید با اضافه کردن یک ست به سه ست هر حرکت از برنامه فوق این روند را برای مدت یکماه یا چهل و پنج روز دیگر ادامه بدهند. اما حالا بعد از سه ماه ورزشکار شما در وضعیتی قرار دارد که میتوانید ، شدت و حجم تمرینی او را تغییر داده و به ترتیب بر روی حجم و شدت تمرین او تمرکز کرده و روند رو به رشد او را ادامه داده و سرعت ببخشید. یکی از کارهای که مربی و شما میتوانید انجام دهید ،تقسیم برنامه ورزشی به قسمتهای مختلف است که ما اینجا به صورت قابل استفاده برای شما بیان میکنیم. شاید شناخت مکانیسم عمل هر دسته از عضلات در بدن ، بتواند به شما کمک کند تا راحت تر ، برنامه تمرینی طرح ریزی کنید . بهتر است بدانید که دسته عضلات موجود در سینه ،همگی با مکانیسم پرس و فشار کار میکنند .مانند عضلات سرشانه و سه سر پشت بازو و یا عضلات پشت و زیر بغل شما بهمراه دو سر بازو همگی بصورت کششی کار میکنند . عضلات پا نیز از هر دو مکانیسم یعنی فشاری و کششی استفاده میکند. تقسیم برنامه تمرینی حتما برای افزایش فشار به بدن بمنظور حرکت بسمت پیشرفت و قدرت بخشیدن به بدن صورت میگیرد، پس هر برنامه تمرینی از نظر حجم و شدت نباید از برنامه اول شما کمتر باشد. برای روشن شدن مطلب خدمت شما مثالی میزنم ، در برنامه اولی به هنرجو ، شما برای سینه یک حرکت در نظر گرفتید ، پرس سینه با هالتر ۱۲ /۱۰/۸ و در ادامه یک ست به آن اضافه کردید مثلا برنامه تمرینی بصورت زیر ادامه پیدا کرد؛ پرس سینه با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰/۸ حالا برای برنامه بعدی شما نمی توانید برنامه را از نظر شدت و یا حجم ، سبک تر در نظر بگیرید . افزایش شدت و حجم باید همواره مد نظر شما باشد ، که البته میتواند در مواردی استثنا داشته باشد که این استثنا مطمئنا فعلا شامل شما و شاگرد شما نمیشود . در طراحی برنامه برای ادامه کار ، شما باید یک سنجش و ارزیابی از روند پیشرفت و توسعه عضلانی در قسمتهای مختلف بدن داشته باشید . برای مثال اگر بازوها نسبت به پا ها از حجم بهتری ، سود برده اند ، برنامه را بصورتی در هم ادغام کنید که ضمن فشار بهتر به پا ها ، دست شما باید مورد لطف شما قرار بگیرد و در گوشه ایی از برنامه قرار بگیرد که شدت کمتری به آن متوجه شود. اما بصورت کلی ، برنامه ماه سوم میتواند بصورت زیر تنظیم گردد. روز اول پرس سینه با هالتر ۱۲/۱۰/۸ بالا سینه با هالتر ۱۲/۱۰/۸ پرس سرشانه با هالتر ۱۲/۱۰/۸ طرفین سرشانه با دمبل ۸/۸/۸ پشت بازو با دمبل تک دو دستی۱۰/۱۰/۱۰ پشت بازو با هالتر خوابیده۱۲/۱۰/۸ شکم کرانچ ۲۰/۲۰/۲۰ روز دوم اسکوات۱۲/۱۰/۸ پشت پا ۱۲/۱۲/۱۲ ساق پا ایستاده با دستگاه۲۰/۲۰/۲۰ کشش جلو گردن ۱۲/۱۰/۸ پلاور با دمبل ۱۲/۱۲/۱۲ جلو بازو با هالتر ۱۲/۱۰/۸ جلو بازو با دمبل چکشی۱۰/۱۰/۱۰ این برنامه را بعد از ماه سوم میشود برای هنرجو تجویز کرد ، چهار روز در هفته بدن را تحت فشار قرار دهد و به اندازه کافی همه استراحت کند. شاید بتوان به جرات گفت ، چهار روز در هفته تمرین بدنی بهترین میزان فعالیت بدنی میباشد . این فقط شمایل کلی یک برنامه ، دو قسمتی میباشد و هرگز وحی نازل نشده که صورت دیگری وجود ندارد. شما بعنوان یک مربی و یا حتی بعنوان یک ورزشکار که برای خود طرح برنامه میکند ، میتوانید به یک عضله با لحاظ کردن حجم بیشتری از حرکات فشار بیشتری به بدن بیاورید ، پس توجه داشته باشید که ما فقط مسیری را که تا اندازه بسیار درست است و در کتب و یا از تجربیات اساتید علم پرورش اندام آموختیم را بشما عزیزان ، انتقال میدهیم. اما در در این مرحله حتما شاگردان و ورزشکاران به فکر این خواهند افتاد که از شما برنامه و رژیم غذایی بگیرند ، در یادداشت آینده ضمن توضیح یکی از تکنیک های افزایش فشار تمرینی، در مورد رژیمهای حداقلی برای هنرجویان مبتدی توضیحاتی ارائه خواهیم کرد. همین امروز شروع به ورزش کنید ، شنبه ایی که شما منتظر آن هستید ،هرگز نمیاید!